【筋トレ・美容のために】たんぱく質摂取から腎臓貧血に!

健康
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筋トレを頑張っている方、美容に力を入れている方など、日々の食事とは別で、プロテインを摂取している方は多いのではないでしょうか。

しかし、プロテイン(たんぱく質)の摂取量を誤ると、人間の身体に異常が生じる場合があります。
あなたは、何気なく健康・筋肉に良いと思ってプロテインを摂取していませんか?

本記事では、以下2つのテーマに興味がある方向けにご紹介していきます。
①生きる上で、たんぱく質の必要性を具体的に知りたい方。
②適切な摂取量と摂取量を誤ると生じる身体の影響を知りたい方。

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たんぱく質とは?

たんぱく質とは、人間の生命活動には欠かせない栄養素の1つです。

栄養素は、「エネルギーになるもの」「体を作るもの」「体の調子を整えるもの」の3つに分類されています。
たんぱく質は、その中の、「体を作るもの」に分類されます。
人間の筋肉や髪や爪は、主にたんぱく質から作られています。
さらに、脳を活性化させるドーパミンもたんぱく質から作られているため、脳にも影響があるのです。


さらに、人体の約20%はたんぱく質から構成されています。(残りの70%は水になります。)
20%と聞いただけで、たんぱく質は人間にとって、重要な栄養素であると想像つきますね。

たんぱく質の必要性の想像がついた上で、早速、たんぱく質が如何にして栄養素に変わり、人間の身体を作っているのかを順を追って、説明します。

たんぱく質から身体が作られるまで

消化器官から吸収した栄養素、エネルギーや生命の維持に必要な栄養素に変える作用を、代謝と言います。
つまり、筋肉や髪などは、たんぱく質の代謝を通して作られます。

代謝は以下の流れで行われます。

①胃→十二指腸
胃は、食道から送られてきた食べ物を一時ためて、胃の運動によって食べ物を胃液と混ぜ合わせてかゆ状にします。胃液にはたんぱく質分解酵素のペプシンなどが含まれます。
胃の内容物が十二指腸に入ると、胃液の分泌は抑えられます。

②十二指腸→小腸
胃の内容物が十二指腸へ送られると、膵臓から膵液が分泌されます。膵液はたんぱく質を分解する消化液です。十二指腸では、こういった消化液と内容物が混ぜ合わされ、小腸に送り込まれます。
小腸ではさらに腸液が分泌され、たんぱく質は栄養素であるアミノ酸に分解、吸収されます。=代謝

③小腸→肝臓
小腸から肝臓に運ばれたアミノ酸は、一部がたんぱく質に合成されます(代謝)。
合成されたたんぱく質は一定の割合でアミノ酸に分解され、絶えず新しく合成されるたんぱく質と入れ替わっています。また、ホルモン、血球、免疫物質の形成などにも使われます。
不要になったアミノ酸から出る窒素化合物は肝臓で尿素に変えられ、腎臓を経て尿中に排泄されます。また、たんぱく質を構成する炭素、水素、酸素はエネルギーとしても利用され、その後に二酸化炭素、水となって排出されます。

肝臓→心臓→全身
肝臓で代謝されなかったその他のアミノ酸は血液によって心臓を経て身体の各組織に運ばれ、組織たんぱく質に合成されます。
いわゆるこのアミノ酸が、筋肉、頭皮、爪に運ばれ、身体を生成しています。
(筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。)

各組織で行われるアミノ酸の分解・合成の繰り返しが私達の身体の生成に大きな役割を果たしています!

たんぱく質の種類と品質

たんぱく質の種類には、ホエイ・カゼイン・卵白・大豆タンパク・小麦タンパクの5種類あります。
この5つを5大たんぱく質と呼びます。
5大たんぱく質は、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2つに大別されます。(後程説明)

5大たんぱく質の種類による違いは、主に、必須アミノ酸の含有バランスです。
そもそも、たんぱく質は、20種類のアミノ酸の配列によって構成されています。

20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれます。
必須アミノ酸は、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

また、残り11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、基本的には体内で作り出すことができます。
(非必須アミノ酸を多く含む食品(魚介類や海藻類)が不足することで、非必須アミノ酸であっても体内で不足する可能性があるともいわれています。)

必須アミノ酸9種類がバランスよく、含んでいるアミノ酸を「良質たんぱく質」と言われます。
1つでも不足すると、アミノ酸本来の全体の働きに影響がでる可能性があります。
具体的には、筋肉の合成や、ホルモン、血液、酵素、抗体など体を防御するための機構、生体内反応など。
そのため、バランスよく摂取することがとても重要です。

アミノ酸の桶の理論


動物性たんぱく質

肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことを動物性タンパク質と呼んでいます。5大タンパク質で言うと「ホエイ」「カゼイン」「卵白」の3種類が、動物性タンパク質に分類されます。

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったものであり、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったものそのものです。卵白は皆さんご存知の通り、卵を割った時に出てくる黄身を守っている周りの透明な部分です。

動物性タンパク質の良いところは、「必須アミノ酸」がバランスよく含んでいるところです。
しかし、脂肪が多く含まれているため、ダイエット中の方には不向きとなります。

植物性たんぱく質

5大タンパク質で言うと大豆タンパク」「小麦タンパクの2種類が植物性タンパク質に分類されます。大豆タンパクは文字通り大豆に含まれるタンパク質を、小麦タンパク質は小麦に含まれるタンパク質を指します。

植物性タンパク質は動物性たんぱく質に比べ、ダイエットの際に気になりがちな油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。
しかし、植物性タンパク質は必須アミノ酸の含有量が少なくなるため、それだけで健康を維持することは不可能です。

種類別必須アミノ酸含有率

動物性タンパク質だけでは脂肪の過剰摂取に繋がりかねず、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸の一部欠如に伴う栄養バランスが偏りかねないということが明らかになりました。
ということは、2つとも摂取した方が良いということになります。
摂取バランスは、半分は動物性タンパク質を摂取し、残りを植物性タンパク質にすれば、十分なアミノ酸を摂取でき、脂質も最低限に抑えることができます。

ホエイカゼイン卵白大豆
タンパク
小麦
タンパク
必須アミノ酸含有率(%)50.945.144.738.129.1

上記図は、5大たんぱく質の必須アミノ酸含有率です。
今後の食生活の中で、食べるものがどれに当てはまるのか、チェックしてみて下さい。

たんぱく質の適切な摂取量(kg/日)

私たちの生活において1日あたりに必要とされるタンパク質量は、自身の体重kgと同じグラム数(g)が最適です。
例えば、体重50kgの場合、最適摂取量は50g/日となります。

また、運動を行った日の場合、下記図の通り、運動量が増えると、必要摂取量も増加します。

運動内容・強度体重1kgあたり必要なタンパク質量(g)
スポーツ愛好者(週4~5日、30分程度)0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期)1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期)1.6~1.7
持久性トレーニング1.2~1.4
断続的な高強度トレーニング1.4~1.7

摂取量が多い場合

私たちが摂取したたんぱく質は、肝臓で代謝され、不要になったアミノ酸から出る窒素化合物が肝臓で尿素に変えられ、腎臓を経て尿中に排泄されることをお伝えしました。

それを踏まえ、摂取量が多い場合、身体にどのような影響が生じるのかを2点ご紹介します。

①腎臓貧血

たんぱく質の摂取量の基準値を超えた場合、血液を体内に送るために必要な赤血球が作られなくなり、貧血を起こす可能性があります。

これは、尿の排出がうまくできなくなってしまうため、不純物が腎臓にたまることでキャパオーバーになってしまい、腎臓の負担が大きくなってしまいます。それにより、腎臓の働きが悪くなると、赤血球を増やす役割がある「エリスロポエチン」が生成されなくなり、赤血球不足になります。
よって、貧血の症状である、疲れやすい、動悸・息切れ、めまい」など、支障が出てきます。

②高血圧

腎臓機能の低下により、尿の排泄が上手く機能できなくなるということは、余分な塩分と水分の排泄も同時に困難になります。

塩分は、血液量を増やす作用があるため、排泄できないと、血圧が上がってしまいます。

そうすると、高血圧の症状である、「頭痛、肩こり、疲れやすい」など、支障が出てきます。

まとめ

以上いかがでしたか?

本記事では、下記4点についてお伝えさせていただきました。
①たんぱく質が栄養素に変わるまでの流れ。
②良質なたんぱく質とは何か。
③適切な摂取量
④摂取量が多いとどのような影響が生じるのか

あなたの毎日の摂取量が、足りているかどうか一度チェックしてみて下さい!

最後までお読みいただきましてありがとうございます。次回もお楽しみにしていてください!

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