DHAとEPAは、集中力維持や肌荒れ改善に効果的!

健康
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「DHAとEPA」について聞いたことがありますか?

あまり聞き馴染みはないですが、これらは青魚によく含まれる脂肪酸のことです!
(脂肪酸とは脂質の構成成分です)

そんなDHAとEPAは、脳や血流にとても良い影響を及ぼします。

今回は、DHAとEPAについて詳しく見ていきます!

【本記事おすすめの方↓】
DHA
・物忘れなどの記憶力の低下を防ぎたい方
・集中力を維持したい方

EPA
・肌荒れに悩んでいる方(ニキビなど)
・中性脂肪、コレステロールが気になる方

【項目別の閲読法↓】
序章:徹底的に学びたい方
重要:ポイントだけ学びたい方

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脂質とは?序章)

脂質は、3大栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)の1つです。

一見、脂質=肥満といったマイナスのイメージが持たれがちですが、それとは裏腹に体の健康に欠かせない存在です!

脂質の役割は、以下の通りです。
・細胞膜やホルモンの構成成分となる。
・ビタミン(A・D・E・K)の吸収
・体温の保持
・内臓の保護 など

脂肪酸の種類

脂質の種類は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに大別されます。
飽和脂肪酸は、常温で固まり、肉や乳製品に含まれます。
不飽和脂肪酸は、常温で固まらず、魚や植物に含まれます。

飽和脂肪酸の特徴は、
血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす性質があります。

要は、体に悪い「脂」です。
摂取方法:乳製品(バター、牛乳 等)

不飽和脂肪酸の特徴は、
血液中の余分な中性脂肪やコレステロールを減らす性質があります。

要は、体に良い「油」です。

不飽和脂肪酸の種類

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸(オメガ9系列)と多価不飽和脂肪酸(オメガ6系列、オメガ3系列)の2つに大別されます。

一価不飽和脂肪酸は、オメガ9系列に分類され、体内で合成することができます。
代表的な特徴:悪玉コレステロールを減少させると同時に、善玉コレステロールも減少させてしまう。
※コレステロールについては、後程説明します。
摂取方法:オリーブオイル・ココナッツオイル。

多価不飽和脂肪酸は、オメガ6系列とオメガ3系列に大別され、体内で合成することはできません。
※DHAとEPAは多価不飽和脂肪酸に含まれます!

オメガ6系列とオメガ3系列について

オメガ6系列の特徴は、残念ながら体に対してデメリットの方が多いです。
メリット:脳の成長、免疫性
デメリット:動脈硬化促進、発癌性、肥満、脳卒中、アレルギー
摂取方法:サラダ油、ごま油

現代の食事では、大半がサラダ油を使用しています。
そのため、現代人は既にオメガ6系列を過剰摂取してしまっています。

オメガ3系の特徴は、反対に体に対してメリットばかりです。
オメガ3系列は、αリノレン酸、DHA、EPAの3種類に大別され、体に良い影響を及ぼします(↓)
・αリノレン酸:高血圧やガンを予防
・DHA:脳の活性化
・EPA:血流の促進化
摂取方法:シソ油、亜麻仁油、青魚(イワシ、サバ 等)

体に対して良し悪しがはっきりしている6系列と3系列ですが、実は相反の特性を持っています。
例えば、6系列は白血球を活性化して病原菌と戦う働きをしますが、3系列は逆に白血球の働きを抑制、炎症を抑えることが分かっています。
だからこそ、6系列と3系列で良い摂取バランスを保つことが、健康には欠かせないのです。
ここで言う良いバランスとは、「オメガ6系列:オメガ3系列 = 1:4」で摂取することです。

しかし実際には、現代の食事は大半サラダ油から作られていることが原因して、
摂取バランスは「6系列:3系列=50 : 1」となっています。

では、どうすれば良いのか?
現代の食生活でオメガ6系列を減らすのは難しいため、オメガ3系列を積極的に摂取するのが改善策となります!

脂質の化学的性質 | 株式会社ユーザーライフサイエンス
参照:https://userlife.science/basics/food-chemistry/food-chemistry-lipid/

DHA(ドコサヘキサエン酸)

脳(記憶)について序章)

脳は、大脳、小脳、脳幹の3つに大別されています。

ここでは、記憶に密接な関わりのある大脳に着目し、記憶するまでのメカニズムを説明します!

記憶は、保たれる時間によって「短期記憶」と「長期記憶」に分けられます。

短期記憶は、数秒から1分ほどの短い記憶のことで、大脳にある「海馬(かいば)」で記憶されます。

長期記憶は、数分から年単位に及ぶ長い記憶を指し、大脳にある「大脳皮質」で記憶されます。

海馬では、大脳に運ばれた情報が、短期記憶or長期記憶なのかを判別し、長期記憶を大脳皮質に伝達します。
言い換えると、海馬で日常的な出来事や学習して覚えたことを一旦ファイリングされ整理整頓してから、大脳皮質に保存します。
つまり海馬は、記憶を仕分ける司令塔となります。

海馬 萎縮 : つれづれなるままに - つれづれブログ

次に、海馬⇨大脳皮質に長期記憶を伝達する仕組みを詳しく説明します!

海馬から大脳皮質に情報を伝達するためには、神経細胞(ニューロン)が必要となります。
脳は、神経細胞から形成されるとも言われています!

実際に、脳内の神経細胞の数は、「大脳で数百億個、小脳で千億個」となっており、脳には欠かせない存在です。

そんな神経細胞の接合部分同士(シナプス)が電気信号を発することで、お互いに情報をやり取りを行い、記憶の伝達が可能となるのです。

DHAが脳に有利に働くメカニズム(重要)

DHAはシナプスでの電気信号の発信を活性化させることができ、伝達能力を高める効果があります。
故に、DHAを摂取すると記憶力が向上すると言われています。

尚、DHAは、当然ながら摂取後、血液を通して脳に運ばれます。
その際、DHAは、脳の番人である「血液脳関門」を通過することができます。
血液脳関門とは、脳に必要な物質・不要な物質を血液中から選択し、脳へ供給する場所となります。

以上によりDHAは、血液脳関門を通過し数々の神経細胞同士の情報伝達を素早くすることで、
海馬⇨大脳皮質への伝達も素早くなります。
それによって、脳の老化を抑制することができます!

EPA(エイコサペンタ塩酸)

血液がサラサラになるまで重要)

EPAには下記の働きがあります(↓)
①善玉(HDL)コレステロールを増やし、悪玉(LDL)コレステロールや中性脂肪を減らす。
②赤血球を柔軟に変形させられる⇨血小板が寄り集まって固まってしまうのを防ぐ

①のメカニズム
善玉コレステロールは、増えすぎたコレステロールを回収します。
さらに血管壁にたまったコレステロールを取り除いて、肝臓へもどす役割を担っています。

悪玉コレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っています。
それにより増えたコレステロールは、血管の壁の内部に入り込んで蓄積していきます。
その結果、血管壁は厚く硬くなり、動脈硬化が進行してしまいます。

つまりEPAは、善玉コレステロールを増やすことで血栓を取り除き、血液の流れをスムーズにします。

LDLが高いと心筋梗塞リスク!|善玉・悪玉コレステロール数値表
参照:https://www.docknet.jp/media/medical-checkup-7/

②のメカニズム
EPAにより血液の粘度を低下させ、赤血球の変形能力を高めることにより、血液を固まりにくくし、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防します。

EPA(エイコサペンタエン酸) | 成分情報 | わかさの秘密
参照:https://himitsu.wakasa.jp/contents/epa/

以上によりEPAは、血液の流れを是正し、栄養を全身に巡らせることにで、肌荒れ改善などに効果的に働きます!

DHA&EPAの摂取方法重要)

DHAとEPAの適正摂取量は、1日に合わせて1,000mg以上摂取するべきと言われています。

では、どのようにして摂取すればいいのでしょうか。

DHAとEPAはイワシやサバなどの「青魚」に多く含まれています。
※実際にDHAとEPAの含有量ランキングを抽出しました(↓)

青魚のパワーの源、サラサラ成分DHA・EPA(必須脂肪酸)って何? | サントリーウエルネスの『DHA&EPA+セサミンEX』
参照:https://www.suntory-kenko.com/contents/brands/dha/dhaepa/essential_fatty_acid.aspx

上記の表から分かるように、青魚には豊富にDHA・EPAが含まれています。
サバ缶やマグロ(トロ)等から、積極的に摂取していきましょう!

注意点が1点あります。
DHAとEPAはあくまで脂なので、カロリーも高くなります。
そのため、摂りすぎには注意が必要となります。

まとめ

今回は、「DHAとEPA」について見ていきました。

内容をまとめると、以下4点です。

①脂質の中で、良質なオメガ3系列を積極的に摂取すること。
その理由は、現代人は、悪質な脂質であるオメガ6系列(サラダ油)を過剰摂取していることから、不健康になっている。
しかし、サラダ油を避けることは不可避なため、3系列を摂取することで脂質の摂取バランスを保つことが必要。

②DHAの利点
脳を活性化させること。
仕組みは、血液脳関門を通過でき、神経伝達物質の発生を促進するため。

③EPAの利点
血液の流れを良くする。
仕組みは、赤血球を柔らかくして、血の流れを改善させるため。

④DHAとEPAの摂取方法
青魚に多く含まれているので、サバやイワシなどを積極的に摂取しましょう!

最後までお読み頂きありがとうございました。次回も楽しみにしていてください!

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